少しずつ暑さが落ち着き、秋らしくなってきました。 紅葉を見ながらハイキングをしたり、気持ちのよい空気の中で散歩をしたり。 外に出て身体を動かしたくなる季節ですね。
一方で、五反田でも雨が多い季節です。秋の長雨や台風など、天候の変化にも気をつけたい時期です。 趣味で山道を歩くときも、災害時に安全な場所へ避難するときも、 私たちの身体を地面から支えているのは「足」です。
普段はあまり意識しない足ですが、立つ・歩く・踏ん張るといった動作を通じて、 身体と毎日の生活を支えています。
五反田でパーソナルジムをお探しの方にも知っていただきたい、身体づくりの大切なポイントのひとつです。
今回は、足部のコンディショニングの重要性と、代表的なトラブル、 自宅で取り組める3つの運動をご紹介します。
足のケアが大切な理由｜歩くための土台を整える
筋トレというと、お腹や背中、お尻などをイメージする方が多いかもしれません。 パーソナルジムでも、大きな筋肉のトレーニングに比べ、 足部の細かなケアまで扱う機会は少ないと感じています。
五反田女性専用パーソナルジムSIN-YOUでは、身体全体の動きも確認しながら、 一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。
しかし、立った状態で地面に接しているのは足です。 足には、体重を受け止め、地面の状態に対応し、 次の一歩へ身体を送り出す役割があります。
足裏のアーチは、骨だけで保たれているわけではありません。 靱帯や足底腱膜、足部の筋肉などが協力して支えています。 また、足首の動きやふくらはぎの筋力も、歩行に関わります。
ハイキングでは、平地とは違い、坂道や段差、凹凸のある地面を歩きます。 登りで地面を押す力、下りで身体を支える力、 足場に合わせてバランスを保つ力が必要です。
だからこそ、足のケアは「疲れたら足裏をほぐす」だけで終わらせず、 動かす・支える・負荷に耐える機能まで整えることが大切です。
知っておきたい足部・足首の代表的な3つのトラブル
① 足底筋膜炎｜足裏や踵に痛みが出る
足底筋膜炎は、足裏の踵付近などに痛みが出るトラブルです。 「朝起きて最初の一歩が痛い」 「座った後に歩き始めると踵が痛い」 といった症状がみられます。
足底筋膜は、足底腱膜とも呼ばれ、踵から足趾の方向へ広がる組織です。 足のアーチを支え、歩くときに足へかかる力を受け止めています。
急に歩く距離を増やしたり、ランニング量を増やしたりすると、 足底腱膜への負担が大きくなることがあります。 普段あまり歩かない方が、いきなり長時間のハイキングに出かける場合も、 活動量の増やし方に注意したいところです。
足の形だけで判断せず、歩行量や靴、 足首・ふくらはぎの状態などを合わせて確認することが大切です。
② 足関節の捻挫｜ひねった後の機能回復も大切
足関節の捻挫は、足首をひねることで、 関節を支える靱帯などを傷めるケガです。 山道や段差で足を踏み外し、足首を内側へひねるケースなどがあります。
捻挫後は、痛みが落ち着いても、 足首の動きや筋力、バランスが十分に戻っていないことがあります。
「もう痛くないから大丈夫」と、すぐに以前と同じ運動へ戻すのではなく、 片足で安定して立てるか、歩行時に不安がないかも確認しましょう。
再び活動を楽しむためには、状態に合わせて 足首を動かす練習・筋力トレーニング・バランス練習 を段階的に進めることが重要です。
③ アキレス腱障害｜歩く・走る負荷とのバランス
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐ腱です。 歩くときや走るとき、つま先立ちをするときに力を伝えています。
アキレス腱障害では、踵の後ろや腱の周辺に痛み、 こわばりなどが生じます。 歩行やランニングの量、坂道での活動などが急に増えることで、 負担が大きくなる場合があります。
大切なのは、痛みを我慢して動き続けることでも、 ひたすら伸ばすことでもありません。 現在の状態に合わせて活動量を調整し、 適切な負荷で筋肉や腱の働きを取り戻していくことです。
痛む場所や程度によって適した運動は変わるため、 症状が続く場合は医療機関で確認しましょう。
自宅でできる足のケア｜3つのコンディショニング運動
ここからは、痛みのない方が足部の機能づくりとして取り組める、 一般的な運動をご紹介します。 回数は始める際の目安です。
痛みや腫れがある方、ケガの直後の方は、 自己判断で治療用の運動として行わず、医療機関に相談してください。
① ショートフット｜足裏のアーチを支える練習
ショートフットは、足趾を強く丸めずに、 足裏の筋肉でアーチをつくる練習です。 まずは椅子に座って行いましょう。
- 足裏を床につけ、踵・親指の付け根・小指の付け根を接地させます。
- 3点の接地を保ち、親指の付け根を踵へ少し近づけるイメージで、土踏まずを軽く持ち上げます。
- そのまま5秒ほど保ち、ゆっくり力を抜きます。
目安：左右それぞれ5回程度。
ポイントは、足趾で床をつかもうとしすぎないことです。 動きは小さくて構いません。 足首を外側へ倒してアーチを持ち上げるのではなく、 足裏で支える感覚を探してみてください。
座ってできるようになったら、 壁などに手を添え、立った状態で練習する方法もあります。
② つま先立ち｜地面を押す力を育てる
つま先立ちは、ふくらはぎを中心に、 身体を持ち上げる力を鍛える運動です。 足首を動かしながら、自分の体重を支える練習になります。
- 壁や安定した台に手を添え、両足を腰幅程度に開きます。
- 親指と小指の付け根で床を押し、踵をゆっくり持ち上げます。
- 一番高い位置で軽く止まり、ゆっくり踵を下ろします。
目安：8〜12回を1セットから。
踵が外側へ大きく流れないようにし、 反動で上下しないことがポイントです。 高く上げることより、安定して動かせる範囲を優先しましょう。
負荷が強ければ、椅子に座って踵を上げる方法から始められます。 今回は床の上で行い、段差から踵を深く下げる方法は使いません。
③ 片足前屈｜足・股関節・体幹で支える練習
片足前屈は、片足で立ちながら、 股関節から上体を前へ倒す運動です。 足裏だけでなく、お尻や体幹も使い、 身体全体でバランスを保つ練習になります。
- 壁や台に手を添え、片足に体重を乗せます。
- 軸足の膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながら上体を少し前へ倒します。
- 反対の脚を軽く後ろへ伸ばし、ゆっくり元の姿勢へ戻ります。
目安：左右それぞれ5回程度。
床へ手を近づける必要はありません。 背中を丸めて深く倒すより、 足裏の接地と身体の安定を保つことを大切にしてください。
片足立ちが難しい場合は、 反対のつま先を床につけたまま行いましょう。 小さな動きから始め、安定してできる範囲を広げていきます。
秋のお出かけに向けて、足元から準備を
足部のコンディショニングは、一度たくさん行うよりも、 無理のない範囲で続けることが大切です。 翌日に痛みが出たり、歩きにくくなったりした場合は、 回数や負荷を見直してください。
ハイキングに向けては、 短い距離の散歩から徐々に歩行量を増やすことも準備になります。 足に合う靴を選び、疲れる前に休憩を取りましょう。
雨や災害への備えとして、 出発前の天候確認や、危険な場所を避ける判断も欠かせません。
紅葉を楽しむ一歩も、毎日の通勤も、いざというときの移動も。 私たちの生活を支える足に、少し目を向けてみませんか。
今回紹介した3種目は、一般化した足部のコンディショニングです。 個別に必要なエクササイズは、 足部の状態や姿勢、動き方、運動歴によって異なります。
五反田で、ご自身の身体に合った運動やコンディショニングを始めたい方は、 ぜひ一度ご相談ください。
「自分にはどんな運動が必要なのか知りたい」 「足元から身体の動きを整えたい」 という方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください。
参考資料
- 足底筋膜炎（AAOS）
- 足関節捻挫（AAOS）
- アキレス腱障害（AAOS）
- 足部・足関節のコンディショニング（AAOS）
