秋ですね！この季節は、サツマイモ・きのこ・梨・秋鮭など美味しい旬の食材が豊富。いわゆる“食欲の秋”です。一方で、「秋になるとつい食べすぎてしまう」「ダイエット中でも食欲が抑えられない」と感じたことはありませんか？食欲に任せて食べすぎてしまうと、体重増加や体調不良につながることも。そこで今回は、旬の食材を楽しみながら食べすぎを防ぐ方法や、初心者でも取り入れやすい「食欲を抑えるコツ」を解説します。
目次
秋に食欲が増える理由
「食欲の秋」と呼ばれるのには科学的な理由があります。
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気温低下による代謝アップ
秋は気温が下がり、体温を維持するためにエネルギーを多く消費します。その結果、身体が「もっとエネルギーを補給しよう」として自然に食欲が増します。 -
日照時間の減少によるホルモン変化
日照時間が短くなると「セロトニン（気分を安定させるホルモン）」が減少。セロトニンを補うために糖質を欲しやすくなり、甘いものや炭水化物を食べすぎる原因になります。 -
旬の食材の豊富さ
サツマイモや栗、ご飯に合う秋鮭など、炭水化物を含む食材が増えるため、自然と食欲が刺激されます。
旬の食材を味方に！ダイエット中にもおすすめ
- サツマイモ：白米に比べてGI値（血糖値の上がりやすさ）が低く、食物繊維が豊富。腹持ちも良く、ダイエット中のおやつ代わりにおすすめ。
- きのこ類：低カロリーで噛みごたえがあり、自然と咀嚼回数が増えて満腹感を得やすい。食物繊維も多く含まれるため血糖値の安定にも効果的。
- 梨・柿・りんご：水分が多く自然な甘みで満足感を得やすい。食物繊維も含まれており、便通改善や血糖値コントロールにも役立ちます。
- 秋鮭：良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸を含み、筋肉の維持や美容にも効果的。ダイエット中の主菜として理想的です。
筋トレで食べても太りにくい体に
筋グリコーゲンとは？
筋グリコーゲンは、筋肉に蓄えられた炭水化物（糖質）のエネルギー源です。正確には、筋グリコーゲンは、摂取した炭水化物（糖質）が代謝されて筋肉に蓄えられるエネルギーのことを言います。このエネルギーは筋トレ時のメインエネルギーとして消費されます。
筋トレで筋グリコーゲンを消費すると、筋肉の“空き容量”ができます。その状態で食事をすると、摂取した糖質は脂肪になりにくく、優先的に筋肉に取り込まれます。つまり、筋トレをしている人は同じ量を食べても太りにくい体を作りやすいのです。
EPOC（運動後過剰酸素消費）とは？
EPOCとは、トレーニング後もしばらく代謝が高い状態が続き、エネルギーを消費し続ける現象のこと。わかりやすく言えば、運動をやめた後も脂肪燃焼が続くイメージです。
初心者でも「少しきつい」と感じる強度のスクワットや腕立て伏せ、ヒップリフトなどの自重トレーニングを取り入れることで、この効果を得られます。週2〜3回、1回20〜30分からでOK。フォーム重視で安全に行いましょう。
血糖値を安定させる食べ方（初心者向け）
- 低GI食品（さつまいも、きのこ、雑穀ご飯）を選ぶ
- ベジファースト：野菜やきのこを最初に食べる
- たんぱく質を組み合わせる：鮭・豆腐・鶏胸肉を一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐ
水分補給で食べすぎ防止
「お腹がすいた」と思っても、実は喉が渇いているだけのケースもあります。食前に水やお茶をコップ1杯飲む習慣をつけると、食欲が落ち着き、自然に食べすぎを防げます。
よく噛んで食べる
噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。特にきのこや根菜など噛みごたえのある食材は、自然と満足感が高まり、ダイエット中でも安心して食べられます。
睡眠の質を整える
睡眠不足は「グレリン（食欲を増やすホルモン）」を増加させ、「レプチン（満腹ホルモン）」を減少させます。秋の夜長で夜更かしをすると、翌日に食欲が暴走しやすくなるため、睡眠改善は食欲コントロールの基本です。
まとめ
- 旬の食材を活用して血糖値を安定
- 筋トレで筋グリコーゲンを消費し、EPOC効果で脂肪燃焼を継続
- 水分補給・よく噛む・睡眠改善で自然に食欲を抑える
「食欲の秋」を上手に楽しみながら、無理なく健康的に過ごしてみてください。
